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正文
 
 
                              以最佳状态迎接高考
 
    高考将至,对于所有在座的高三同学来说,心理调节至关重要。那么剩下这么几天,同学们要怎样安排,如何调节自己的心态,以最佳状态迎接高考。下面我就和同学一起聊聊这一话题。今天我主要从五个方面:1、考前生理保健2、考前心理调节3、考试临场经验4、考试怯场的心理调适方法5、第一场考试后的心理对策。
一、考前生理保健
    那么怎样做好考前的生理保健呢?
1、确定好复习限度。
    同学们已经经过近半年的复习,掌握了很多知识,没有必要在考试前几天再进行冲刺与突击,也不要去做那些难题,否则会增加自己的心理压力。
临近高考,有的同学还加班加点,开夜车,搞题海战术,把自己搞得筋疲力尽。相反,有的同学干脆什么也不干了,彻底休息、放松。这些做法都不利于高考的充分发挥。我建议同学们,在高考前的这几天时间里,要有计划、有步骤地复习功课,既要合理安排时间,更要强调效率,提高复习质量。在复习过程中,注意各门学科交叉复习,这样可以大大提高复习效率。要打效率战,不要打时间战。
    为了使同学们在考场上保持良好的应试状态,专家建议同学们:考前要做卷子,不要只看不做。有的同学可能认为,已经做了几月的卷子了,临考前这几天,就不再做卷子了,看看书,看看笔记,看看卷子就行了。其实,这对进入状态很不利。
虽然同学们已经做了几个月各类考卷了,但每天还应该动笔适量做点卷子,这样才能保持一种思维的连贯性,考场上面对考题不至于有生疏之感。并且这时不要去钻偏题、难题,打击自己的信心,选择过去做过的卷子,一做就会,这样才有信心。“练练手,热热身,找找感觉。”这对高考的充分发挥非常有利。
2、学会科学用脑。
    同学们在紧张地复习中,学习、休息、运动要有机结合,不要造成大脑的过度疲劳。当你学习感到疲倦、学习效率下降时,不要强迫自己继续学下去。这时应休息或起身运动,伸伸腰、踢踢腿,活动活动筋骨。
    同学们每天一定要有午休,哪怕是20分钟,这对消除大脑疲劳,为后续用脑极有好处。午休也不一定要睡着,只要躺在床上,闭目养神,想想愉快的事情,听听轻松的音乐,让自己放松,也可达到休息的目的。
3、注意饮食营养。
    这几天同学们的饮食和平常一样就可以了,不必大鱼大肉,只要你食欲好,想吃什么就什么。但要防止暴饮暴食,防止胃肠紊乱,防止拉肚子。
    在食物的选择上,宜吃鱼、肉、蛋等,合理搭配。三餐一定要按时吃饭,不要只吃面包、喝饮料,这样就打发一顿了。新鲜水果、蔬菜也是必不可少的。夏季考试,天气热,要防止虚脱,要适量的喝水。校医高医生建议大家:早上起来不要空腹喝牛奶、豆奶等饮品,睡前可喝一点牛奶。这几天最好不要吃炸鸡腿之类的食物。
    在饮食量上不要吃得过饱,特别在考试前过饱会造成胃部不适,影响大脑的血液供应。临考前还要注意食品卫生,不吃生冷及不易消化的食物,以免导致胃肠疾病而影响了考试。
4、保证充足的睡眠
    每天至少要保证8个小时的睡眠。中午的午睡时间不宜过长。6月6号晚上不要提前睡觉。不少同学认为6月7号就要参加高考了,担心第二天没精神,6号晚上就早点睡吧。结果由于睡得早,与平时的作息时间不一致,在床上翻来覆去,都睡不着,心里很着急,更睡不着。有的同学就想吃一片安眠药吧,千万不要。其实,就算一个晚上不睡觉也不会影响第二天的精力,仍然可以正常答题。很多时候都是我们主观夸大了“不睡觉”的影响,因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。
    只有不怕失眠才能不失眠。实际上,完全没有睡着觉的情形是很少存在的,因此失眠一般并不影响同学们在考试中智能的正常发挥。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响,
    如何克服失眠?
1、考试前夜如平常。如果你之前没有及时地调整生物钟,依然是晚上12点后入睡的,那么建议你在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间,因为那样只会让你更累,只要保持原来的作息时间,第二天你也不会感到疲劳的。人的大脑是很神奇的,等到它疲劳时,自然而然会要求休息的,记住,即使有一夜没有睡好,也不会对第二天造成多大的影响的,所以保持习惯、自然最好!
2、注意睡前饮食。既然到了最后一天了,也不必要再提神学习了,所以要注意好睡前饮食,避免食用过多提神食品,如咖啡、茶等,可以食用一杯热牛奶和面包等,当然,可别吃太饱了,吃太饱也会影响睡眠。同时,晚餐时不宜喝太多水,以免夜里起床过频,影响睡眠。
3、睡前情绪平静。不做剧烈活动,也不要进行热烈的争论;临睡前放松心情,听听轻音乐,有助于睡眠。
4、心理想象法。
(1)数字法。熄灯后躺下仰卧,做一次深吸气,然后徐缓地往外呼气;在第二次吸气时,你默念数字“1”,呼气默默地对自己说“放松”;
(2)诱导法。每进行一次深缓呼吸,就对自己进行一次暗示:“我已经睡着了。”这样就可以起到良好的诱导。
(3)想象法。躺在床上,闭上眼睛,想像自己如荷叶一样漂在水面上,告诉自己现在很舒服,很快就能入睡了。
 
二、考前心理调适方法
一、强化信心。
    信心是高考成功的精神支柱。如果没有高考成功的信心,高考就不太可能成功。不是有这样一句话:“自信是成功的一半。“所以我希望在座的每一位同学都要有高考必胜的信心,尽自己的全力。
    怎样强化自己的信心呢?
首先,高考目标要适当,期望值不要过高。同学们要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况,实事求是地确定自己的高考目标。一般说来,根据考前的两次模拟考试的分数来确定高考成绩的期望值。同学们如果把高考目标定位过高,就会为难以达到目标而增加考试焦虑,影响考试发挥。但如果把目标定位太低,也会影响潜能的发挥。
第二,抬头挺胸,步伐加快。人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴时,在充满信心时就会抬头挺胸,走起路来很有精神,步伐稍快有力;人在沮丧时,在缺乏信心时,就会无精打采,低头哈腰,走路缓慢无力。同学们可以利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理,每天走路抬头挺胸,步伐稍快。经常这样,就会增强自己的信心。
二、心向成功,优化情绪
    积极的情绪能够提高高考的成绩,消极的情绪能降低高考的成绩。调整好情绪是高考心态调节的重要环节。
    什么是高考成功的良好情绪呢?
  •心平气和;
  •情绪饱满;
  •控制情绪能力较好。在高考前和高考中考生会遇到很多困难甚至挫折,情绪一时有波动在所难免,但考生要具有较好的情绪控制能力。
  考生怎么优化情绪呢?
    1、以平常心对待高考。
无论在考前和考中都以平常心对待高考,这样心情自然稳定。其实,高考和平时的考试没什么区别,只不过换了考场、换了监考老师。有的同学把高考看成是黑色的六月,认为高考是决定一生命运的考试。主观上把这场考试神圣话,当然会害怕了。
    其实,同学们害怕的并不是考试本身,而是害怕“一旦考试失败”的结果给自己带来的不良影响。考试成功并不代表一切都成功,考试失败也不代表其他方面都失败。有的同学告诉我:李老师,其实高考也没什么可怕,大不了明年再补习一年,考更好的学校。有这样的心态,相信他一定能发挥得很好。
2、 不要把考试焦虑看得太重
  同学们在考试前和考试中会出现考试焦虑现象,即:有些紧张,有些不安,有些着急。这对考生来讲是难免的。考生存在中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥产生很大的负面影响。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。
  考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重,误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响,却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑,谁就会受到影响。因此,同学们不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太严重。
3、 积极的自我想象
  积极的自我想象能唤起人的良好的情绪。考生在复习过程中,在进入考场的时候可运用积极的自我想象,焕发与强化自己良好的情绪,防止消极情绪的产生。考生可根据自己的情况和过去自己成功的经验选择积极自我想象的内容。
        4、 听听音乐
  听音乐,尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。通过对高考状元及一些成功的考生进行过调查研究,询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节,他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。
       5、积极的自我暗示。
    同学们在复习过程中或考场上,都可以根据自己当时的心态进行积极的自我暗示。
有些同学的考试焦虑较严重,原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。这些同学在温书迎考或进入考场前就经常在想:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,这次我肯定考不好,高考考不上我怎么办……
    有的同学从现在开始就一直在担心“高考考不上,怎么办?”“考不好,对不起爸爸、妈妈。”想来想去,也想不出什么结果,越想越害怕,越想越安不心读书。我想告诉这些同学的是:任何事情只有经历过,才知道结果,才知道如何就做。不要拿那些假想的结果,无端给自己添了不少麻烦。“车到山前必有路”,现在摆在你们面前,要你们去做的事是:给自己多一些信心,好好调整好心态,以最佳的状态去迎接高考。至于高考的结果,以后要怎么办,高考后还有两个月的时间慢慢去想,去处理。
    因此,要杜绝用这类消极语言暗示自己,多用积极的语言暗示自己,如:“我努力了,我问心无愧”、“我一定能成功”等话语来宽慰放松自己。请同学们自己编一句鼓励自己的话,在考试前3—5天,用这些话来鼓励自己,给自己积极心理暗示。
例如:(1)对高考,我充满信心,我一定能考出我的水平。
      (2)我行,几次模拟考试分数说明我有获得成功的实力。
      (3)我感觉有些紧张,在座的每位同学也和一样,没关系。
    我们切记千万不能用负面的话鼓励自己。例如:考试不要慌,不要怕。这些话是负暗示,用这些话不但不能达到克服紧张的目的,反而会更加紧张。
  6、学会深呼吸。
    无论在考试前,还是考试中,经常做一做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法,要经常训练深呼吸的操作方法,在使用是才会得心应手。有的同学会认为深呼吸谁还不会?但是使用时就感觉很别扭。因此,深呼吸要经常做,才能受到比较满意的效果。
    做法:坐在椅子上,两脚着地,双手放在膝上,脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸,先扩张腹部在扩张胸部,吸足一口气后屏住呼吸(保持2秒钟),然后慢慢地将气呼出,这个过程为一次深呼吸。(鼻子吸气,嘴巴呼气。)连续做1分钟或30秒钟,对缓解紧张情绪是有帮助的。
两个要领: (1)缓慢、有节奏地吸气,缓慢、有节奏地呼气
           (2)缓慢,有节奏地吸气之后,屏住呼吸1、2秒,张开口,缓慢呼气。
    7、内关穴按摩法。
    用自己的右手拇指按摩左臂的内关穴,内关穴位于手腕内侧的三横指当中处。
具体做法:用右手拇指轻轻按顺时针方向按摩内关穴36次,在按摩当中,也可以加上自我暗示语,一边按摩一边在心中默念镇静、镇静、镇静。
 
三、考试临场经验
    有的同学平时成绩很好,心理素质也不错,但有时往往也会出现重大失误,出现这种状况的原因主要是临场经验不足。因此,具备较好的考试临场经验,对于取得理想的成绩也是很重要的。
根据对考试成功者的经验总结,考生必备的临场经验有以下八个方面:
1、稳定情绪
    一个考生临场有点紧张,这是难免的。但同学们要能自觉地调节自己的情绪,尽快地将情绪稳定下来。因为紧张过度或紧张长时间不能稳定,就会影响正常的思维,甚至出现思维空白,难于答卷,或者出现思维混乱,组织不起来正确的答案。因此,情绪能否稳定,是能否成功地进行考试的先决条件。
2、既藐视又重视。
    战略上要藐视试卷(不就是一张试卷嘛)、战术上要重视。战略上要藐视,就是说在思想上要胸有成竹,胆大心细,敢于胜利,这是保持情绪稳定和思路开阔灵活的心理方法。战术上要重视,就是说对待每一道题都要认真仔细,字斟句酌,不可粗心大意,确保审题和答题的正确。
3、审题要认真。
    审题是正确答题的基础,认真审准题,不要一拿到卷子,就急于答题,做到看题两遍。审题中要注意三点:一不漏题,二不看错题,三要咬准题,尤其对那些似曾相识的题,很容易混淆,因此要特别细心,不可马虎“上当”。
4、先易后难。
    一张考卷总有难题和易题,答题时遵循先易后难的原则,通过易题的解答往往能很快平息紧张情绪,增加解难题的信心。
5、勇解难题。
    碰到难题是常有的事,有的同学往往被吓倒。其实,所谓难题,也就是综合性较强的题目,是为了考核学生掌握知识的深度和广度,检查其分析、综合、灵活运用的能力。任何难题都不可能超出教学大纲的范围,因此要有迎难而上,化难为易,敢于攻坚的信心。如果一见难题,就被吓倒,失去信心,望而却步,那么本来能解的题,也会解不出来。有些题表面上看很难,其实有的就是平时做过的作业题,只不过变换了题型或角度,只要深入分析,发挥应变能力,解这类题并不难。
6、步步解题,每分必争。
    考分是录取的重要依据,有时半分之差就能决定取舍。因此答卷不必讲大方,应一丝不苟,每分必争。如有的题目一时得不出结果,既不可乱答,也不可轻易放弃。会答多少就答多少,步步推导,层层解题,哪怕一个公式,一个定理,只要能用上的,都要用上。这样虽得不到满分,但总能得点分。高考阅卷,一般是步步计分法,你答到哪一步,分就计到哪一步。
7、查漏纠错。
    考试中有些试题本来不难,但因一个符号,一个字用错,或因笔误等问题,而导致整个题全错的事也有不少。如数学题的结果漏了一个负号,化学方程式中应加热的没写加热等等。防止的方法是:答卷时要认真仔细;另一方面,答完后不要急于交卷,要充分利用剩余时间对解答的题进行检查验证。一旦发现问题,立即改正,以避免不应有的损失。
8、坚持到底。
    考试时,有几个题目不会做,或某一科考得不好,是常有的事,万万不可因此而动摇信心,灰心丧气。如果情绪一落千丈,一蹶不振,往往导致全盘皆输,一败涂地。反之,如果情绪稳定,总结教训,发挥你的学科优势还可以扭转不利局面。总之,同学们在考试中应统筹全局,有一考到底的精神,这样取得胜利的可能性必然会大大提高。
 
四、考试怯场的心理调适方法
    刚才我们谈到了在考场上保持情绪稳定,那么如何稳定情绪,防止怯场呢?下面给同学们介绍几种克服考试怯场的心理方法。
(1)   积极的自我暗示法。
    在考试过程中,同学们可以根据自己紧张的原因与情况,进行积极的心理暗示。
例如:①刚刚进入考场感到紧张,同学们可以一边做深呼吸,一边在心里默默地对自己说:“我要放松,我必须冷静”;
②遇到难题不会做,感到紧张,可以这样暗示自己:“我不会做的题目,别人也不一定会。我就暂时放弃它,老师说过:高考的题目,我们不可能全会做,只要把会的题都做对。”
(2)   愉快的想象。
    自己感到紧张、怯场时,可以有意识地去想象自己曾经经历过的愉快的体验,比如:乒乓球比赛获胜;一次和同学去郊游的经历;上次考试考得好,受到老师的表扬,等等。
(3)   闭目休息。
    发现自己紧张时,暂停作答,闭合双眼,轻轻对自己说“放松,放松,放松”,重复6次,并注意体验全身松弛的感觉,也可以全身高度缩紧10秒钟,然后突然放松解除,等自己情绪有所平稳时,再继续答题。
(4)   按摩内关穴。
    用右手拇指顺时针按摩内关穴位36次,在按摩过程中,心里不断默念“镇静、镇静、再镇静”,然后用左手拇指去按摩右臂内关穴36次,心中也不断念“镇静、镇静、再镇静”。
(5)深呼吸松弛法。在考试突然慌乱时,自己会发现呼吸变得急促,这时千万不要紧张,同学们可以把双脚与肩同宽,两手自然地放在膝盖上,双目微闭,深呼吸三、四次。
(6)解除疲劳法。
    考试数小时后,由于注意力高度集中,思维劳动强度太大,书写量较大,容易产生疲劳,这时同学们要学会不时给自己一些调整状态的短暂间歇。如:伸展四肢和腰背,活动手腕和头颈,摇摇手指关节。按摩太阳穴和眼睛等。这样可以缓解过分的紧张和疲劳,帮助自己维持良好的机能状态。
    如果感到手指非常紧张,甚至影响握笔写字,则应放下笔,活动活动手腕,手臂自然下垂,轻轻地摇几下,也可以双手交叉按压手指关节,双手举至面部自上而下干洗脸5到6次,这样不仅手的关节得到松弛,甚至整个身心都会有所放松。
 
五、第一场考试后的心理对策
    第一场语文考试后的心理对策很重要。为了第一场考试后能有良好的、积极的心理状态去迎接以后几场考试,并争取取得满意考试成绩。以下几点心理对策,只要做了对以后几场考试有好处。如果做不到,因此而丢了3分、5分是完全可能的。
     (1)不想第一场考试的结果
    有的考生说:考完就考完了,绝对不要去想考得怎么样。一想就往往容易想出一些问题来,一想出问题就怕丢分。而且越想越敏感,这道题可能丢分那道题也可能丢分,作文题更没有保障。这是不少考生第一场考试后总结出来的亲身体会。学会考一科丢一科。
     (2)考后不对题
    有些考生第一场考试出来后就去问别人这道题答案对不对,那道题答案如何。与同学一对题就会对出问题来,一对出问题对自己就是一个负性心理刺激,就会引起负性心理反应。这种负性心理反应对以后的几场考试只有坏处。
     (3)调整考试对策
    第一场考试后,不想考试的成绩结果,坚决不对题,但是可以想想第一场考试策略和技巧,哪些做得比较好,哪些做得比较差。好的在以后几场考试保持下来,差的在以后几场予以改正。
    由于时间关系,今天就讲到这里,如果同学们还有什么问题想和我聊聊,我也欢迎大家到咨询室找我。最后祝同学们高考成功!
    高考将至,对于所有在座的高三同学来说,心理调节至关重要。那么剩下这么几天,同学们要怎样安排,如何调节自己的心态,以最佳状态迎接高考。下面我就和同学一起聊聊这一话题。今天我主要从五个方面:1、考前生理保健2、考前心理调节3、考试临场经验4、考试怯场的心理调适方法5、第一场考试后的心理对策。
    由于时间关系,今天就讲到这里,如果同学们还有什么问题想和我聊聊,我也欢迎大家到咨询室找我。最后祝同学们高考成功!
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